原型食物為什麼重要？忙碌生活裡，我們少吃的可能不只是一頓飯

2026年9月25日

你有沒有過這樣的經驗？坐在辦公桌前，一手處理工作，另一手拿著餐具扒著便當裡的飯菜；或是在趕行程的空檔，隨手買個麵包，只為了填飽肚子。

這樣的用餐場景一點也不陌生，你我可能都用不同的版本上演過。忙碌的日常裡，我們少吃的可能不只是一頓飯，還有那些看得出原本樣子的原型食物，以及好好照顧自己的時間。

好好吃一頓飯，為什麼變得這麼難？

台北街頭行人穿越馬路，忙碌的城市日常

根據勞動部統計，2024 年台灣受僱者平均年工時為 2030 小時，全球排名第五、亞洲僅次於新加坡。若看國際勞工組織的資料，台灣受僱者的平均週工時也高於鄰近的日本和韓國。

在高工時的環境下，吃飯這件事自然被擠到日常所剩不多的縫隙裡。國健署也指出，受工作和生活型態影響，台灣成人外食比例已超過八成，外食時常遇到選擇有限、營養攝取不均的狀況。從產業數據也看得出這個趨勢，2025 年便當和自助餐業在前一年已大幅成長的基礎上，營收又再成長兩成以上，是所有餐飲業態中成長最快的。

時間一少，挑選食物的標準就會悄悄改變。原本是「今天想吃什麼」，後來變成「哪個最快」。超商微波便當、一杯手搖飲配麵包、外送平台上等最短的那一家，都是很合理的選擇。這些決定背後，多半是環境推著人走，跟意志力沒有太大關係。

原型食物是什麼？跟超加工食品差在哪

花椰菜、番茄、小黃瓜、甜椒等原型食物

「原型食物」並不是嚴格的食品法規分類，一般可以從幾個面向來判斷：烹調後還認得出食材原本的樣貌、添加物較少、加工步驟相對單純。

超加工食品則通常經過多道工業製程，會加入香料、色素、乳化劑等成分，讓口感和風味更穩定一致。美國國家衛生研究院曾做過一個實驗，讓受試者輪流吃兩週超加工飲食和兩週未加工飲食，兩組餐點的熱量和營養素都事先配好，想吃多少就吃多少。結果吃超加工飲食的那兩週，每天平均多吃了約 500 大卡。

國健署今年推廣飲食觀念時，也鼓勵民眾選擇當季新鮮、沒有添加、看得出食物原型的食材。

吃得飽，不代表吃得夠

外食的一餐，常見的組合是一份白飯、一份主菜，青菜縮在旁邊的兩小格裡。熱量通常能夠達標，但蔬菜、水果和堅果卻容易被忽略。

國健署的數據很直接：有 78% 的人蔬菜吃不到每天 3 份，89% 的人水果吃不到每天 2 份，88% 的人堅果種子吃不到每天 1 份，同時也有 63% 的人鹽分攝取過量。

營養不均的影響，往往不是突然出現，它以慢慢累積的狀態滲入我們的生活。

「怎麼吃」其實是一件很重要的事

除了吃什麼，吃的方式也值得留意。英國研究團隊在 2013 年整理了多項實驗，觀察分心、注意力和對這一餐的記憶，會不會影響當下和之後的進食量。結果發現，吃飯時越專心、越記得自己吃了什麼，下一餐的份量往往也比較穩定。

「正念飲食（Mindful Eating）」也很重視這件事，把注意力帶回吃飯的當下，留意身體什麼時候餓、什麼時候飽，嚐一嚐食物的味道，吃飯也就不再像機器一樣自動完成。用餐時把手機放遠一點，好好留意今天的便當裡有什麼，這個小動作從下一餐就可以開始。

不太會料理的人，也能輕鬆把原型食物吃回來

超商的烤地瓜、茶葉蛋、無調味堅果、香蕉，都是趕時間時的好朋友。週末挪出一點空檔，煮一鍋糙米飯分裝冷凍，把蔬菜先洗好切好，平日只要簡單調味，撒點香料粉、淋一點橄欖油或紫蘇籽油，就是滿足的一餐。

蛋白質除了豆腐、豆漿，也可以試試不同的植物蛋白。冷凍毛豆退冰就能吃；發酵過的天貝切片放進氣炸鍋，以 160 度正反面各烤 5 分鐘（請依照依氣炸鍋機型略作調整），外層微酥、內裡Q彈，配飯或夾進全麥吐司、酸種麵包都很方便。幾種蛋白質輪流搭配，每天都能有些變化，不需要高超的廚藝，也能吃到食材本身的味道。

天貝搭配生菜、紅蘿蔔與毛豆的原型食物料理

常見問題

原型食物跟加工食品怎麼分？

最簡單的方式，是看能不能認出食材原本的樣子。烤地瓜、水煮蛋、糙米飯都是原型食物；成分表很長、出現許多家裡廚房不會用到的添加物，通常就屬於加工程度較高的食品。

外食族要怎麼吃到原型食物？

可以從選擇開始調整，例如自助餐優先挑蔬菜和看得出形狀的蛋白質，超商挑茶葉蛋、地瓜、無調味堅果等單純的品項。每一餐多一樣原型食物，累積起來就有差別。

原型食物是不是都很清淡、不好吃？

原型食物指的是食材本身，調味和烹調方式可以自己決定。醬油、香料、香草、煎、烤、氣炸都可以用，只要吃得出食材原本的樣子，就能很有滋味。

天貝算原型食物嗎？

天貝是整顆豆子經過發酵製成，豆子的形狀完整保留，屬於加工程度很低的食物。發酵主要靠天貝菌完成，部分做法會加入少量的醋調整酸度，成分相當單純。

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